ขั้นตอนการฝึก Norwegian 4x4

ใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 40 นาที ทำซ้ำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

1. วอร์มอัพ (Warm-up): 10 นาที
   • เริ่มด้วยกิจกรรมเบาๆ เช่น เดินเร็ว หรือจ๊อกกิ้งเบาๆ
   • รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ใน โซน 2 (60-70% ของ HRmax)
2. ช่วงอินเทอร์วัล (Intervals): ทำซ้ำ 4 รอบ
   • ช่วงเข้มข้นสูง (High Intensity): 4 นาที
     • ออกกำลังกายให้หนักจนรู้สึกเหนื่อยมาก หายใจลำบาก (เหมือนพูดเป็นประโยคไม่ได้)
     • รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ใน โซน 4 หรือ 5 (85-95% ของ HRmax)
   • ช่วงพัก (Active Recovery): 3 นาที
     • ลดความเข้มข้นลงทันทีเป็นกิจกรรมเบาๆ (เช่น เดินสบายๆ)
     • รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ใน โซน 2 (60-70% ของ HRmax)
3. คูลดาวน์ (Cool-down): 5 นาที
   • เดินเบาๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับปกติ Facebook · vj ja +1

ท่าหรือกิจกรรมที่ใช้ได้

โปรแกรมนี้เน้นคาร์ดิโอที่ใช้ออกซิเจนเป็นหลัก คุณสามารถเลือกท่าที่เหมาะกับสถานที่และอุปกรณ์ที่คุณมี:

• วิ่ง: เป็นท่าที่นิยมที่สุด สามารถทำบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือวิ่งในสนาม/สวนสาธารณะ
• ปั่นจักรยาน: ปั่นบนจักรยานออกกำลังกาย หรือปั่นจักรยานจริงๆ โดยปรับเกียร์หรือความต้านทาน
• กรรเชียงบก (Rowing): ใช้เครื่องกรรเชียงบกในยิม
• กระโดดเชือก (Jump Rope): ทางเลือกที่ดีหากออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์อื่น
• เบอร์พี (Burpees) หรือ กระโดดตบ (Jumping Jacks): สำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์ แต่อาจจะต้องบริหารความเหนื่อยให้สม่ำเสมอ